ランニングの連続出走記録が、不意な怪我によって約3年で途切れてしまいました。
3週間くらいの走れない期間に、これからどうやってランニングに向きあっていくかを考えて、一つの答えが出ました。
それが心拍トレーニングです。ランニングに応用すると、ハートレート・ランニングと呼ばれます。心拍数の基準（目標心拍数）を決めて、その数値を保つペースでランニングします。
新たな目標設定で、楽しく進化成長していきます！
目次
心拍トレーニング（ハートレート・ランニング）で、効率良いランニングを身につける！
心拍トレーニングの講座を受講
今回、ハートレート・ランニングの専門講座を受講してきました。主催は、様々なトップアスリートのトレーニングを手がける株式会社シンパシィ・ユニオンさんです。座学2時間、実技2時間の中身の濃い講座でした。
心拍トレーニングとは？
心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。ランニングだと、ハートレート・ランニングとも言います。
自分の年齢などから、最適心拍数を導き出しそのゾーンで走り続けます。
最適心拍数のゾーンは、身体が最も効率的に使えている証拠なので、疲労感を感じないとのこと。
それはなぜでしょうか？
ゴムまりを握り潰す時をイメージしてみてください。しっかりギュッと握ると、ゴムまりを握り潰すことができます。
でも、手を高速で動かしながら握ると、最後まで握り潰すことができません。途中で元に戻ってしまいます。
心臓の動きも同じで、心臓がバクバクするくらいで運動すると、心臓が速く動きすぎて血液が上手く送れなくなります。そうなると血液の流れが悪くなります。血液には酸素が含まれているのですが、身体への酸素の供給量が少なくなるので、パフォーマンスが落ちてしまうのです。
だから、心臓にとって丁度いい運動強度でランニングをすれば、効率的なパフォーマンスができるというわけ。その指標が最適心拍数ということです。
今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。
心拍トレーニングの効果は？
最適心拍数で走り続けていくと、心拍数は変わらないのに走るスピードが上がっていくんだそうです。
このやり方でトレーニングを積んでいる何人かに聞いてみましたが、最初はものすごく遅いペースでも、慣れるにつれてタイムが縮まってくるのだとか。
ある時、いつものペースで走ってても心拍数が上がらなくなったんだそうです。『あれ？』と思ってちょっとスピードを上げて最適心拍数に合わせると、その日からペースを上げることができるようになるみたい。
最適心拍数は変わらないわけですから、頑張ってないのに速く走れるようになる、ということになりますね。
最適心拍数は、どうやって決めるの？
＜最適心拍数の求め方＞
最適心拍数 =（220-年齢）× 60〜70%
ぼくの場合 =（220-46）× 70% = 122
※年齢は体年齢を入力。体組成計などで計りましょう。
※パーセンテージは、60%だとコンディショニング、70%だとトレーニングになります。
体年齢が46歳だったのがショックだ…（泣）。運動強度は、ランニングが習慣づいているので、70%に設定しました。
講義はのここまで。さあ、走ってみよう！
最適心拍数で走ってみた感想
Apple Watchで心拍数を計測しながら、近くの公園を走ります。
ハートレート・ランニングは、最適心拍数のペースを保つ必要があります。122拍/分なら、それをずーっと続けます。そのために、電柱にぶつかるごとに心拍数を確認するくらいの頻度がいいらしい。結構な頻度ですね。
そして、走っていて感じたんですが…、
めっちゃ…、遅い…！
今までのペースで走ってると、一気に160拍/分とかに上がってしまうんです。ニコニコ話しながら走れるペースでも、ですよ。慌ててペースを落とすんだけど、元からゆっくり走ってるので、ついに早歩きになりました。
早歩きのペースで、やっと最適心拍数に落ち着いてきました。もちろん、早歩きなので疲れなんかあるわけない。むしろ、物足りなさを感じるくらいでした。
こんなペースを続けて、果たして効果があるのか？ペースが上がってくるのか？これから検証していきたいと思います！
まとめ
今までは、走行距離やスピードを意識して走ってきたけど、違った指標でランニングに向き合ってみたいと思います。
これで速く走れるようになったなら、身体のメカニズムがわかったことになりますよね！
