6年ぶりにスタートしたダイエット。順調に進めているんですが、前回の反省を活かしてアプローチをちょっとだけ変えています。
それは、栄養補給と筋トレです。
今回は栄養補給について。ある本との出会いから、摂取する栄養に気をつけることになりました。
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目次
【読書】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 – ダイエットの時こそ栄養を考える必要があると知った本【カラダ改造計画その2】
Testosterone氏の『最強の食べ方』を参考に
6年前のダイエットは、体重を継続して計ることの他に、緩やかな食事制限もやりました。主に炭水化物を少なくして、あとはなんでも食べていい。すごくシンプルなルールだから継続できました。
でも、もう40歳手前になったこともあり、今回は栄養にも気を遣いたいと思うように。
そんなとき、ある本に出会います。それがこちら！
著者のTestosteroneさんは、Twitterのフォロワーが18万人という途方もない数値を叩きだしているトレーナーだ。そのマッチョなツイートが人気だが、彼の理論的なトレーニング論もすごく参考になる。そんな彼が書いた新しい本がこれだ。
読み進めていくうちに、前回のダイエットで完全に抜け落ちていた部分に気づかされた。
- 単に食べ物の量を減らすと、栄養が足りなくなる
- 栄養が足りないと、脂肪と一緒に筋肉も減る
- 筋肉が減ると、代謝が下がって痩せにくくなる
- 痩せたいなら、栄養をしっかり摂る必要がある
ぼくの場合は痩せしろが大きかったぶん、目に見えてシルエットが変わったけど、筋肉が増えたわけではなかった。だから、痩せたけど身体はプヨプヨしていたのだ。健康的になったというよりも、脂肪が落ちてやっとスタートラインに立っただけだったのだ。
本当は、必要な栄養をしっかり摂りつつ減量する、というアプローチが正解だったのだ。
マクロバランス（三大栄養素）を考えた食生活に変化
それならば、どんなふうに栄養を摂ればいいのか？それは、マクロ管理法という名前で紹介されている。
マクロ管理法とは、マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）と呼ばれる3大栄養素をバランスよく摂取する食生活のこと。
そう、ただ単に食べる量を減らすのではなく、 3つの栄養素の摂取量を決めて、それを目標に食べるのだ。
特にたんぱく質が不足していると、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が低下するという。こんなことは初めて知った。という事は、食生活を改善すれば、さらに良い体になるんじゃないだろうか？
1日に必要なマクロ栄養素を計算する
マクロ管理法では、自分の基礎代謝や消費カロリーなどから、1日に摂取する3大栄養素の量を決める。
後はそれに沿って食べるだけである。
計算方法はこちら。
- 性別・身長・体重・年齢から、基礎代謝を導き出す
- 基礎代謝から１日の消費カロリーを計算する
- 消費カロリーから、自分の目的（増量・減量など）にあった摂取すべき総カロリーを導き出す
- 総カロリーから、1日に摂取するマクロ栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の量を計算して、それに沿って食べる
具体的にやってみよう。まずは基礎代謝の計算から。開始した当初は、180cm、82kg、39歳がスタート値だ。
基礎代謝（男性）＝（10×82kg【体重】）+（6.25×180cm【身長】）-（5×39【年齢】）+ 5
ぼくの場合は1,755kcalとなる。
次に基礎代謝をもとに、1日の活動量も考えた消費カロリーを計算する。
- アクティブではない人は基礎代謝の120%
- まあまあアクティブな人は155%
- とてもアクティブな人は172.5%
普段はデスクワークなので、1,755kcal × 120% = 2,106kcalとした。
次は1日に摂取すべき総カロリーの設定だ。
ぼくは減量したいので、1日の消費カロリーの80%となる。
2,106kcal × 80% = 1,685kcalが、1日に摂る総カロリー数値となった。
最後に、必要な三大栄養素を算出する。
まず、たんぱく質は体重の数値の2倍。82 × 2 = 164gとなる。ちなみに、たんぱく質は1gあたり4kcalとなるため、656kcalとなる。
次に脂質は、1日に摂取すべき総カロリーの25%。1,685kcal × 25% = 421kcalとなる。
1gあたり9kcalなので、421kcal ÷ 9 = 47gが摂取量。
最後に炭水化物。たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリーとなる。
1,685kcal – 656 – 421 = 608kcal。
1gあたり4kcalなので、608 ÷ 4 = 152g。
1日に摂る三大栄養素をまとめると…、
- たんぱく質 164g
- 脂質 47g
- 炭水化物 152g
となるのだ。
ここまできたら、あとは食べるだけなのだ！
まとめ
少しめんどくさい計算式だが、10分もあれば自分に必要な3大栄養素がわかる。
食事量と言うおおざっぱな目安ではなく、体に必要な栄養素をちゃんと計算して摂取する。
非常に論理的なアプローチだと思う。
これを踏まえて、ぼくの食生活は少しずつ変わっていくのだった。
