一時期、100kgの大台に乗りそうだったすぐっち（@sugucchi）です。
今回は、2010年に一念発起してダイエットを成功させた時のことを書き残します。
最初の半年で12kg落とし、残りの半年で6kg落として、一年で約18kg減量に成功したんです！
しかも、運動はせずに、食事制限で徐々に体重を減らす、『計るだけダイエット』という方法です。
その時のプロセスをブログに残しておきます。その時はまだブログを書いてなかったからね。
ダイエットを成功させてから、ブログを書くようになり、マラソンを始めたりするようになった。
いま振り返ると、人生が180度変わった時期だったと思う。だから、しっかり振り返って残しておこう！
目次
ダイエット前（93kg）のシルエット
まずはこの写真をお見せすることから始めます。
▲ダイエット前。93kgありました。自分の身体が重いって自覚してましたね。
この頃の、身体感覚は…、
- 買い物に行ってもすぐバテて不機嫌になる
- 運動するとヒザや腰が痛くなる
- カッコいい服のサイズがなくて、悔しい思いをする
- 『どうせできない』というメンタルだった
思い返せば、自己肯定感も低かった。
動くとすぐバテてしまうから、物理的にできることがすごく少なかった。気持ちも後ろ向きだったし、そりゃあ自己肯定感も低くなるよね。
ダイエット成功後（75kg）は別人に
▲ダイエット後はこうなりました！うーん別人！
最高で75kgまで減量でき、合計18kg減りましたね。
ダイエットしたら、こんな変化がありました。
- ランニングを始めて、1年後にフルマラソン完走
- 指が痩せて結婚指輪がスカスカになり、切ってサイズ調整
- スーツ・私服をすべて買い換えた
- 子どもと全力で遊んでもバテなくなった
- 気持ちが前向きになって、人生楽しくなった
何よりも、ダイエットを成功したから、自分自身に自信がついて、何事にも前向きになりました。
昔鏡に映っていた自分とは別人になったんだから、自己肯定感上がりますよね。
そして、他人からもポジティブな言葉をかけてもらえます。
ダイエット成功すると、めっちゃ褒めてもらえるんです。自己責任で太ってたのに、痩せて元に戻ったときには、すごく褒められる。これって得だなぁと感じました。
じゃあどうやって痩せたのかというと、計るだけダイエットというやり方を中心に据えてました。
ゆるゆると痩せていくことを目指す『計るだけダイエット』
計るだけダイエットとは
NHKの番組、『試してガッテン』で紹介されていたダイエット法です。
番組ディレクターさんが著者の、『死なないぞダイエット』として本になっていたのを読んだんです。
確か、本の帯に『グータラだからこそ痩せる！』みたいな文句が書いてあって、それに惹かれて購入したのを覚えています。
運動すれば痩せると分かっていました。
でも、太り過ぎてたので、ちょっと走っただけで息が切れて筋肉痛になるので、できれば運動はしたくなかったんですよね。
計るだけダイエットは、嫌な思いをしなくてもいい手法だったんです。
【計るだけダイエットのテクニックその1】3ヶ月で5%だけ痩せる
計るだけダイエットでは、3ヶ月で自分の体重の5%だけ痩せることを目指します。
それ以上痩せようとしてしまうと、自分の体の防衛反応が働いてリバウンドをしてしまう可能性が高くなる。
5%以内でゆるゆると痩せていくと、脳の防衛反応が発令しなくなって、そのまま痩せることができるというわけ。
ぼくの場合だと…、
- 3ヶ月の目標値 93kg × 5% = 4.65kg
この数値が目標でした。
これを1ヵ月単位の目標にブレイクダウンしてみると…、
- 1ヶ月の目標値 4.65kg ÷ 3ヶ月 = 1.55kg
1.55kgであれば、だいぶ実現可能な数字に見えてくる。それをさらに1日単位で見てみると…、
- 1日の目標値 1.55kg ÷ 30日 = 0.05kg = 50g
1日でたったの50グラムを痩せればいいと言う計算になる。50gはご飯で言えば一杯の半分。
極端な話、1日の中でご飯を半膳だけ少なくすれば良いのだ。
これであればできる！そんな確信を持って計るだけダイエットをスタートさせた。
次に、具体的なアクションを紹介しよう。
【計るだけダイエットのテクニックその2】起床後と就寝前の1日2回体重を測って記録する
計るだけダイエットでは、必ずやらなければいけないことがある。
朝起きた時と夜寝る前に、1回ずつ体重を測ってそれを記録していくこと。
- 起床してトイレを済まし、その日の最も軽い状態で体重を計る。
- 夜は、全ての食事を済ませ、寝る直前の最も重い状態で計る。
そして、それを記録し続けることだ。
▲記録し続けて、こんな風にグラフで表示させるのだ。
当時は出版社が専用のエクセル表を公開していて、それを利用していた。
今では、体重計と連動したアプリで簡単に記録ができるので、こちらを使っている。
たったこれだけ。
『これをまずは1週間くらい続けてほしい』と書いてあった。
体重を計るだけであれば、誰でもできる。そう思って1週間続けてみた。
記録を続けて起きた変化
1週間を過ぎたころ、ちょっとずつグラフが右肩下がりになってきたのが分かった。
この間、運動は全く行なっていない。
本の中には、体重に関するある法則が書いてあった。
夜寝ている時に発汗するため、朝起きた時は少し体重が減っている。この体重を基準にして、日中の増え幅よりも、夜間の減り幅が大きくなるように調整すれば痩せる
ということだ。
例をあげると…、
- 起床後の体重=90.0kg
- 就寝前の体重=90.6kg（600g増加）
- 次の日の起床後の体重=89.9kg（700g減少）
結果、前日より0.1kg減少した、ということになる。
『就寝前の体重』の増え幅を小さくすれば、寝ている間の体重減少のほうが大きくなり、少しずつ体重が右肩下がりになっていく。
就寝前の体重の増加を小さくするためには、朝・昼・晩の食事の量を調整すればいいのだ。
毎日2回の体重を記録することによって、毎食の食事の量を意識することができるようになり、体重が面白いようにするすると落ちていった。
計るだけダイエットの気づき
- 日々の体重を見える化することで、食事の量を意識することができ始めた
- どれだけ食べたら体重が増えるかがわかってくるので、意識的に食事の量をコントロールするようになった
- 1日トータルで量をコントロールすれば良いので、ランチでたくさん食べたと思ったら、夕食で少しセーブしたため、あまりストレスなく続けることができた
- 食事量をコントロールできた結果、徐々に痩せることができた。
ぼくの場合は、スタート地点が太り過ぎだったから、痩せしろがたくさんあったんでしょう。
一度も大きなスランプなく、減量することができたんです。
まとめ
この方法でダイエットに成功してからは、大きなリバウンドは経験していない。
3〜4kgくらいリバウンドしたことはあるが、計るだけダイエットをリスタートすることで、2ヶ月くらいで体重を戻すことができた。
体重コントロールが容易にできるようになったのだ。
この、計るだけダイエットを中心に据えつつ、自分なりのやり方も工夫してやるようになった。
今は、筋トレなどのトレーニング理論がかなり広まってきている。
だから、今ならもっと運動と組み合わせてダイエットしろとか、栄養バランスに気をつけろなどと指摘されるかもしれない。
でも、ぼくのケースでは食事をコントロールするだけで、運動せずにここまで痩せることができた。
食生活を少しずつ変えたことが成功につながった例だと思う。
また、ぼくの痩せた姿に驚いて、計るだけダイエットを真似た人も何人かいた。その中には10kg程度ダイエットに成功した人も出てきた。
再現性はあるので、もし誰かの参考になれば嬉しい！
