夏も差し迫ってきたこの頃。ランナーにとっては冬よりも、夏のほうが嫌なのではないでしょうか。
長距離を走りたくても、夏の暑さですぐバテてしまいますよね。ぼくも毎年、7月以降は月間走行距離がガクッと下がってしまいます。大学や実業団は、夏場は北海道なんかで合宿しますもんね。
長い距離が走れない時、効果的にトレーニングする方法があります。
それは、峠ランです！
峠を一気に駆け上がって、往復で下りてくる。これだけでかなり鍛えられますよ！
目次
ぼくが毎週走っている、峠ランのコースはこれだ！
ぼくの近所には、ラッキーなことに船坂峠という峠があります。片道約6km、往復で12km。
中間地点にコンビニがあって、そこを折り返して帰ってきます。
平坦なコースなら、ランナーとしては物足りない距離かも知れません。
でも、見てください！この峠の最高到達点は700m。かなり上っているのがわかりますよね。
当然上りのペースはあがりません。1kmあたり約7分〜8分と、かなりのスローペースです。
逆に下りは平地で走るよりも速くなります。ゆっくり走っても1kmあたり5分30秒よりも速い。勝手にスピードが出る感覚で、風を切って走るのが気持ち良いです！
往復で約1時間30分ですね。
峠ランのメリットとは
平地よりも、心肺機能と筋肉が効率よく鍛えられる！
ぼくはこのところ毎週末、週1回は峠ランをしています。
そんなぼくの実感としてのトレーニング効果はこれです。
上り坂 → 推進力&心肺機能が鍛えられる
下り坂 → 太ももの筋肉が鍛えられる
上り坂はいつもより遅いペースでしか進めないにも関わらず、平地よりも息があがります。そして当然ながら、平地よりも脚を前に運ぶのがつらくなります。
頂上に着くとかなり脚が重くなりますし、心理的にちょっとつらいです。
下り坂になると、これがガラッと変わります。
ほうっておいてもスピードに乗って走れるので、気持ち良く走れます。
また、平地でランニングをしても、あまり筋肉痛になることはありませんが、峠を走り下るだけで、翌日はしっかり筋肉痛が出てきます。
これは、着地をする時に平地よりも負荷がかかるからですね。大腿四頭筋と言いますが、ここを鍛えるとマラソンの長丁場でも耐えられる筋力がつきます。
一回のランニングで、こうやって明確に鍛えられるのは素晴らしいです！
ちなみに、これをスポーツジムなんかで再現するのは難しいです。
トレッドミルで角度をつけて、上りはできますが、下りは再現できないですよね。
自然の恩恵にあやかりましょう！
レースで上り坂が得意になる
市民マラソンに出走すると、よく心臓破りの坂があったりしますよね。
ここで多くのランナーが歩いて上っています。
でも、普段から峠ランに慣れていると、心理的に坂道が苦手ではなくなります。
歩いてるランナーを尻目に、ドンドン抜かすことができますね。
これは、ただ単に心理的に『いける！』と思えるからなんです。ランナーとしての力は変わらないけれど、苦手意識がない分、スルスルっと行けます！
峠は涼しい！
真夏でも、平地とは気温差があります。頂上だと、おそらく2〜3℃は涼しいですね。
特に下り坂は涼しい風を感じながら走ることができるので、走った後はスッキリしますよ！
まとめ
毎回、同じような平坦なコースだと飽きてきます。
峠ランは新鮮な気持ちになれますし、平地に比べて短時間でトレーニング効果が得られるので、ぜひオススメします！
