【読書】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 – ダイエットの時こそ栄養を考える必要があると知った本【カラダ改造計画その2】

6年ぶりにスタートしたダイエット。順調に進めているんですが、前回の反省を活かしてアプローチをちょっとだけ変えています。

それは、栄養補給と筋トレです。

今回は栄養補給について。ある本との出会いから、摂取する栄養に気をつけることになりました。

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【読書】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 – ダイエットの時こそ栄養を考える必要があると知った本【カラダ改造計画その2】

Testosterone氏の『最強の食べ方』を参考に

6年前のダイエットは、体重を継続して計ることの他に、緩やかな食事制限もやりました。主に炭水化物を少なくして、あとはなんでも食べていい。すごくシンプルなルールだから継続できました。

でも、もう40歳手前になったこともあり、今回は栄養にも気を遣いたいと思うように。

そんなとき、ある本に出会います。それがこちら!

著者のTestosteroneさんは、Twitterのフォロワーが18万人という途方もない数値を叩きだしているトレーナーだ。そのマッチョなツイートが人気だが、彼の理論的なトレーニング論もすごく参考になる。そんな彼が書いた新しい本がこれだ。

読み進めていくうちに、前回のダイエットで完全に抜け落ちていた部分に気づかされた。

  • 単に食べ物の量を減らすと、栄養が足りなくなる
  • 栄養が足りないと、脂肪と一緒に筋肉も減る
  • 筋肉が減ると、代謝が下がって痩せにくくなる
  • 痩せたいなら、栄養をしっかり摂る必要がある

ぼくの場合は痩せしろが大きかったぶん、目に見えてシルエットが変わったけど、筋肉が増えたわけではなかった。だから、痩せたけど身体はプヨプヨしていたのだ。健康的になったというよりも、脂肪が落ちてやっとスタートラインに立っただけだったのだ。

本当は、必要な栄養をしっかり摂りつつ減量する、というアプローチが正解だったのだ。

マクロバランス(三大栄養素)を考えた食生活に変化

それならば、どんなふうに栄養を摂ればいいのか?それは、マクロ管理法という名前で紹介されている。

マクロ管理法とは、マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)と呼ばれる3大栄養素をバランスよく摂取する食生活のこと。

そう、ただ単に食べる量を減らすのではなく、 3つの栄養素の摂取量を決めて、それを目標に食べるのだ。

特にたんぱく質が不足していると、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が低下するという。こんなことは初めて知った。という事は、食生活を改善すれば、さらに良い体になるんじゃないだろうか?

1日に必要なマクロ栄養素を計算する

マクロ管理法では、自分の基礎代謝や消費カロリーなどから、1日に摂取する3大栄養素の量を決める。

後はそれに沿って食べるだけである。

計算方法はこちら。

  • 性別・身長・体重・年齢から、基礎代謝を導き出す
  • 基礎代謝から1日の消費カロリーを計算する
  • 消費カロリーから、自分の目的(増量・減量など)にあった摂取すべき総カロリーを導き出す
  • 総カロリーから、1日に摂取するマクロ栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の量を計算して、それに沿って食べる

具体的にやってみよう。まずは基礎代謝の計算から。開始した当初は、180cm、82kg、39歳がスタート値だ。

基礎代謝(男性)=(10×82kg【体重】)+(6.25×180cm【身長】)-(5×39【年齢】)+ 5

ぼくの場合は1,755kcalとなる。

次に基礎代謝をもとに、1日の活動量も考えた消費カロリーを計算する。

  • アクティブではない人は基礎代謝の120%
  • まあまあアクティブな人は155%
  • とてもアクティブな人は172.5%

普段はデスクワークなので、1,755kcal × 120% = 2,106kcalとした。

次は1日に摂取すべき総カロリーの設定だ。

ぼくは減量したいので、1日の消費カロリーの80%となる。

2,106kcal × 80% = 1,685kcalが、1日に摂る総カロリー数値となった。

最後に、必要な三大栄養素を算出する。

まず、たんぱく質は体重の数値の2倍。82 × 2 = 164gとなる。ちなみに、たんぱく質は1gあたり4kcalとなるため、656kcalとなる。

次に脂質は、1日に摂取すべき総カロリーの25%。1,685kcal × 25% = 421kcalとなる。

1gあたり9kcalなので、421kcal ÷ 9 = 47gが摂取量。

最後に炭水化物。たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリーとなる。

1,685kcal – 656 – 421 = 608kcal。

1gあたり4kcalなので、608 ÷ 4 = 152g。

1日に摂る三大栄養素をまとめると…、

  • たんぱく質 164g
  • 脂質 47g
  • 炭水化物 152g

となるのだ。

ここまできたら、あとは食べるだけなのだ!

まとめ

少しめんどくさい計算式だが、10分もあれば自分に必要な3大栄養素がわかる。

食事量と言うおおざっぱな目安ではなく、体に必要な栄養素をちゃんと計算して摂取する。

非常に論理的なアプローチだと思う。

これを踏まえて、ぼくの食生活は少しずつ変わっていくのだった。

すぐっち
長くなり過ぎたので、いったんおしまい。続きます!

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