夏場は効率的にランニングしよう!峠ランのススメ

夏も差し迫ってきたこの頃。ランナーにとっては冬よりも、夏のほうが嫌なのではないでしょうか。

長距離を走りたくても、夏の暑さですぐバテてしまいますよね。ぼくも毎年、7月以降は月間走行距離がガクッと下がってしまいます。大学や実業団は、夏場は北海道なんかで合宿しますもんね。

長い距離が走れない時、効果的にトレーニングする方法があります。

それは、峠ランです!

峠を一気に駆け上がって、往復で下りてくる。これだけでかなり鍛えられますよ!

ぼくが毎週走っている、峠ランのコースはこれだ!

ぼくの近所には、ラッキーなことに船坂峠という峠があります。片道約6km、往復で12km。

中間地点にコンビニがあって、そこを折り返して帰ってきます。

平坦なコースなら、ランナーとしては物足りない距離かも知れません。

でも、見てください!この峠の最高到達点は700m。かなり上っているのがわかりますよね。

当然上りのペースはあがりません。1kmあたり約7分〜8分と、かなりのスローペースです。

逆に下りは平地で走るよりも速くなります。ゆっくり走っても1kmあたり5分30秒よりも速い。勝手にスピードが出る感覚で、風を切って走るのが気持ち良いです!

往復で約1時間30分ですね。

峠ランのメリットとは

平地よりも、心肺機能と筋肉が効率よく鍛えられる!

ぼくはこのところ毎週末、週1回は峠ランをしています。

そんなぼくの実感としてのトレーニング効果はこれです。

上り坂 → 推進力&心肺機能が鍛えられる

下り坂 → 太ももの筋肉が鍛えられる

上り坂はいつもより遅いペースでしか進めないにも関わらず、平地よりも息があがります。そして当然ながら、平地よりも脚を前に運ぶのがつらくなります。
頂上に着くとかなり脚が重くなりますし、心理的にちょっとつらいです。

下り坂になると、これがガラッと変わります。
ほうっておいてもスピードに乗って走れるので、気持ち良く走れます。

また、平地でランニングをしても、あまり筋肉痛になることはありませんが、峠を走り下るだけで、翌日はしっかり筋肉痛が出てきます。
これは、着地をする時に平地よりも負荷がかかるからですね。大腿四頭筋と言いますが、ここを鍛えるとマラソンの長丁場でも耐えられる筋力がつきます。

一回のランニングで、こうやって明確に鍛えられるのは素晴らしいです!

ちなみに、これをスポーツジムなんかで再現するのは難しいです。
トレッドミルで角度をつけて、上りはできますが、下りは再現できないですよね。

自然の恩恵にあやかりましょう!

レースで上り坂が得意になる
市民マラソンに出走すると、よく心臓破りの坂があったりしますよね。
ここで多くのランナーが歩いて上っています。

でも、普段から峠ランに慣れていると、心理的に坂道が苦手ではなくなります。

歩いてるランナーを尻目に、ドンドン抜かすことができますね。

これは、ただ単に心理的に『いける!』と思えるからなんです。ランナーとしての力は変わらないけれど、苦手意識がない分、スルスルっと行けます!

峠は涼しい!

真夏でも、平地とは気温差があります。頂上だと、おそらく2〜3℃は涼しいですね。

特に下り坂は涼しい風を感じながら走ることができるので、走った後はスッキリしますよ!

まとめ

毎回、同じような平坦なコースだと飽きてきます。

峠ランは新鮮な気持ちになれますし、平地に比べて短時間でトレーニング効果が得られるので、ぜひオススメします!

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